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上班族如何利用业余时间锻炼腹肌?

发布日期:2019-10-30 22:15   来源:未知   阅读:

  也许你总会忙的不可开交、遇到雾霾阴雨天气或是家里有事,让你根本无法完成每周5次,每次30分钟的运动量。如果你发现自己一天工作下来腰酸背痛,或者某个部位一动就痛,不妨趁办公、坐着看电视或做饭的空当,抽点时间来做些运动。这些运动大部分是静力或动力运动,只需要靠自身的重量和移动来加强肌肉,进行拉伸练习。你只需要几分钟的时间,再找张结实的椅子就可以开始。一起来看看如何坐着练腹肌吧。

  坐在椅子上,姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地,与跨同宽,置于体前。

  ▲这个动作非常适合开会的时候做,因为做这个动作的时候,你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小,做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

  收缩下腹肌肉,坚持3秒后,再收缩右腹肌肉。坚持3秒后,再收缩上腹肌肉。坚持3秒后,再收缩左腹肌肉3秒。

  ▲刚开始比较难控制,因为这个动作需要高度的协调性。熟练后,完成的次数就 能逐渐增加。

  每次练习60秒。休息30秒,然后再重复练习。只要不感觉特别费力,就尽量多做几次。完成最后一组时,试着完成腹肌快速绕圈动作,从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

  加大练习难度,可以从左到右,或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置,那么上腹就是6点,可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

  坐在椅子上,背部保持挺直,两腿微张,向外侧伸出。老外谈他们眼中的新中国70年,腿越往外伸,太原去桂林旅游大概多少钱 2019-10-29身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

  ▲接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习,所以要 在家里完成。

  加快练习速度,吸气1秒,呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒,休息片刻后继续下个动作。

  向右侧摆,用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆,用左肘碰左腿。重复练习30至60秒,呼吸节奏和上一个运动一样,ppt怎么在母版里设置背景图片。吸气1秒,呼气1秒。

  ▲斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候,常常忽视对斜腹肌的训练。

  。这些运动大部分是静力或动力运动,只需要靠自身的重量和移动来加强肌肉,进行拉伸练习。